肌酸被證明有助于改善力量的發(fā)展，從而幫助肌肉生長，提高無氧能力和爆發(fā)力[1,2]。

然而，許多人不知道如何正確使用肌酸來較大限度地發(fā)揮其作用，以及肌酸是否有潛在的副作用。然后在下一個(gè)答案中，我將解釋一些關(guān)于肌酸的問題。

肌酸是一種可以由身體自身產(chǎn)生的復(fù)合物，也可以通過食物攝入獲得，如牛肉、魚、牛奶等。然而，即使是富含肌酸的食物也不能較大限度地提高我們體內(nèi)的肌酸儲(chǔ)備。因此，為了較大化肌酸在體內(nèi)的儲(chǔ)備，以補(bǔ)充劑的形式攝入肌酸往往更有效、更實(shí)用。比如，一勺5g一水肌酸相當(dāng)于吃1.1kg牛排(生重)。而如果你吃1.1kg牛排，首先價(jià)格比較貴，其次熱量比較高，每天這樣吃對(duì)健康也有一定的影響。

體內(nèi)大部分肌酸(95%)儲(chǔ)存在骨骼肌中，其余儲(chǔ)存在大腦和睪丸中。kg的人骨骼肌中的肌酸池平均大約為120g，補(bǔ)充劑可以增加到1600左右g。這個(gè)數(shù)字會(huì)因?yàn)槊總€(gè)人的體重(輕/重)和肌肉量而波動(dòng)(少/多)。

既然談到提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，首先要了解ATP(細(xì)胞能量貨幣)在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中的重要性。這里就不長篇大論來解釋它的原理了。簡單地說，我們可以ATP當(dāng)肌肉細(xì)胞需要能量時(shí)，被視為攜帶能量的分子，ATP就會(huì)分解成ADP和Pi。當(dāng)這種反應(yīng)發(fā)生時(shí)，能量就會(huì)釋放。然而，在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中，ATP它很快就被消耗掉了，會(huì)產(chǎn)生疲勞。

但是幸運(yùn)的是，一些ATP它可以在肌肉中儲(chǔ)存的肌酸池的幫助下重新合成。因此，通過在肌肉中儲(chǔ)存更多的肌酸，我們重新合成ATP能力越強(qiáng)，這也是補(bǔ)充肌酸的原理。

這較終會(huì)導(dǎo)致我們?cè)谂e起鐵的時(shí)候多做幾件事。聽起來可能不多，但從長遠(yuǎn)來看，它會(huì)帶來更高的力量和更多的肌肉生長，這對(duì)自然訓(xùn)練師來說非常重要。

2007年國際運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)協(xié)會(huì)（ISSN）關(guān)于肌酸的立場聲明中提到了肌酸反應(yīng)者（responders）和無反應(yīng)者（non-responders）[3]。也就是說，每個(gè)人對(duì)肌酸的反應(yīng)程度不同，有些人反應(yīng)很好，有些人沒有反應(yīng)。研究表明，反應(yīng)者似乎有較高比例的2型肌纖維和較低的初始肌酸儲(chǔ)備[4]，而無反應(yīng)者則有較低比例的2型肌纖維和較高的初始肌酸儲(chǔ)備。

這意味著肌酸的效果有上限，因?yàn)檫M(jìn)一步增加肌酸儲(chǔ)備對(duì)無反應(yīng)者沒有幫助。服用肌酸前體內(nèi)肌酸儲(chǔ)備越低，越有可能看到運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的提高?！冈蕉嘣胶谩挂粋€(gè)例子。

至于如何判斷自己是否是無反應(yīng)者，在非臨床環(huán)境中很難做到。但如果你是反應(yīng)者，研究表明，由于水分滯留，服用肌酸約1個(gè)月后會(huì)有相應(yīng)的體重增加[4]。

但根據(jù)你的描述，你可能沒有反應(yīng)者。

市場上也有很多類型的肌酸，經(jīng)銷商會(huì)用各種炒作信息來迷惑你，聲稱他們的產(chǎn)品是較好的。另一篇關(guān)于2017年國際運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)協(xié)會(huì)肌酸立場聲明的文章提到，一水肌酸是較有效的[5]，實(shí)際上是較便宜的。但有一個(gè)例外，那就是聚乙烯糖化肌酸。一項(xiàng)研究表明，它可以在力量增長方面提供與水肌酸相同的好處，劑量更小[6]。這意味著它比一水肌酸更有效地被身體吸收，但需要更多的研究來確認(rèn)這一觀點(diǎn)。所以建議選擇一水肌酸。

至于你現(xiàn)在吃的鹽酸肌酸，也不如一水肌酸，價(jià)格更貴。就我個(gè)人而言，我吃的是肌肉技術(shù)的一水肌酸，也很便宜。

有一點(diǎn)要注意的是，一水肌酸不要放在比較潮濕的地方，每次打開后記得蓋緊，否則容易結(jié)塊。雖然結(jié)塊不影響肌酸的成分，但是使用體驗(yàn)非常差...別問我為什么知道。

你可能聽到人們說，一起攝入肌酸并不重要，但研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)肌酸與碳水化合物或碳水化合物和蛋白質(zhì)同時(shí)攝入時(shí)，肌酸水平可以提高[7]。

肌酸攝入的時(shí)機(jī)也有很多爭議。

訓(xùn)練前有兩項(xiàng)研究進(jìn)行了比較vs訓(xùn)練后肌酸攝入的影響[8,9]，發(fā)現(xiàn)在力量和肌肉生長方面，訓(xùn)練后補(bǔ)充肌酸有輕微但不明顯的好處。

還有一個(gè)關(guān)于肌酸攝入的較新時(shí)機(jī)meta分析表明，訓(xùn)練后肌酸攝入比訓(xùn)練前更好，以增加肌肉。p=0.04)[10]。需要注意的是，這些研究沒有使用沖擊期(稍后提到)。

基于上述研究的發(fā)現(xiàn)，考慮到大多數(shù)人在訓(xùn)練后攝入蛋白質(zhì)和碳水化合物，我更喜歡在訓(xùn)練后攝入。

一般來說，肌酸攝入有兩種方法：

●沖擊期:5-7天內(nèi)每天攝入20g肌酸（嚴(yán)格來講是每kg體重?cái)z入0.3g），之后，每天攝入3-5g肌酸（或者0.03g/kg體重)保持這個(gè)水平

●沒有沖擊期:從一開始每天攝入3-5g肌酸（或者0.03g/kg體重）

補(bǔ)充劑經(jīng)銷商通常提倡使用沖擊期，他們認(rèn)為它會(huì)更有效率，事實(shí)上，這兩種方法對(duì)增加肌肉中的肌酸儲(chǔ)備有相同的[3]，但沖擊期會(huì)更快地達(dá)到儲(chǔ)備水平。我的建議是，沒有必要使用沖擊期。

首先，肌酸并不像 這種效果是短期的，并不是說你攝入肌酸可以立即看到變化，你需要達(dá)到儲(chǔ)備的上限才能工作。其次，即使使用沖擊期，也只會(huì)比不使用沖擊期快2-3周，從你的長期訓(xùn)練職業(yè)角度來看，這是可以忽略的。此外，一次性攝入過多也可能導(dǎo)致消化不適。然而，使用沖擊期沒有傷害，這完全取決于你自己。

至于是否需要循環(huán)服用肌酸，答案是否定的。換句話說，你不需要吃一段時(shí)間，然后停一段時(shí)間。

早期研究使用高劑量(20g每天)沒有發(fā)現(xiàn)疾病效果[11]。此外，研究一致認(rèn)為，每天攝入元。g肌酸是安全的[12]。在人類和動(dòng)物中，肌酸補(bǔ)充劑被認(rèn)為是安全和耐受的[13]。在健康個(gè)體中，短期或長期服用一水肌酸沒有發(fā)現(xiàn)醫(yī)學(xué)副作用[14]。

至于腎臟健康，研究發(fā)現(xiàn)每天攝入量高達(dá)25英鎊g肌酸對(duì)腎功能沒有危害，但前提是你以前沒有腎病[3]。Poort ns et al.還發(fā)現(xiàn)短期(5天)、中期(14天)、長期(10個(gè)月至5年)肌酸攝入對(duì)健康成人腎功能無影響[15]。

然而，一些研究認(rèn)為，肌酸可能會(huì)增加胃腸道不適，如腹瀉、惡心、嘔吐和腹部不適[16]。這些副作用可以通過少量的肌酸大量飲用水來避免。

肌酸的另一個(gè)問題是它是否會(huì)導(dǎo)致脫發(fā)。

這一觀點(diǎn)來自2009年的一項(xiàng)研究[17]，發(fā)現(xiàn)肌酸增加了男足雙氫睪酮（DHT）水平。由于DHT它可以加速男性禿頂歷史上的脫發(fā)，因此推測(cè)肌酸可能會(huì)導(dǎo)致脫發(fā)。

到目前為止，還沒有直接的研究來觀察肌酸對(duì)脫發(fā)的影響，所以我們較多只能做一個(gè)猜測(cè)。如果你沒有男性禿頂?shù)臍v史，那么你就不必太擔(dān)心了。

到目前為止，只有1996年的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，兩者將相互影響[18]，只有9名受試者，可能還有其他混合因素，研究人員無法解釋機(jī)制。后來，三項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)它們不會(huì)相互影響，所以不用擔(dān)心。

無論如何，肌酸是一種安全有效的補(bǔ)充劑，也值得你花錢。然而，有一點(diǎn)反復(fù)強(qiáng)調(diào)，補(bǔ)充劑總是錦上添花，你的飲食和訓(xùn)練是你較需要注意的地方。

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