我是斯巴達勇士賽的發(fā)燒友，平常在crossfit館開展綜合性體能訓練方法，從觸碰運動健身到漸漸地銜接到功能性訓練，類似10年了。補劑這一問題太廣了，我竭盡所能，跟你介紹下，蛋白質(zhì)粉的吧，別的的補劑我逐漸匯總，還有機會再共享。

一、喝蛋白粉是否會起痘？

會，緣故是欠缺維生素b2。解決方案非常簡單，喝足水，附加填補維生素B族，尤其是B2 B6.

二、如何挑？越高就越好？

實際上只需是靠譜大型廠榮譽出品的，通常都不可能有很大的區(qū)別。

自身會看懂標識就可以：

蛋白含量：當然是越高越好。碳水化合物含量：越低越好，尤其是 糖 含量。人體脂肪含量：越低越好，尤其是 膽固 含量鈉含量：對減肥規(guī)定高的人而言，越低越好。碳水化合物：主要是支鏈氨基酸和谷氨酰胺，高得話大大加分。礦物：主要是鈣和鐵，高大大加分，但基本上差不過多。維他命：基本上也不含三、歸類：乳清蛋白粉：從牛乳中分離出來獲取下來的蛋白，1000g的牛乳里能產(chǎn)出率7g。分離出來乳清蛋白粉：將乳清蛋白進一步純化，在分離純化的歷程中除去絕大多數(shù)非蛋白成份，如人體脂肪、糖和碳酸鹽，獲得純凈度更高一些的乳清蛋白粉。正氮蛋清：在乳清蛋白粉中添加了大量的“氮”，更有利于生成全身肌肉。維持“正氮均衡”（并非負氮或零氮）。opo結(jié)構(gòu)脂：酪蛋白是緩控蛋清的一種。opo結(jié)構(gòu)脂的特性是個子大、硬實、高密度，因為構(gòu)造平穩(wěn)這般平穩(wěn)，因而它不易被消化，通常必須4-6鐘頭才會被一點點地溶掉，也就是喝過“頂飽”。一般口味并不是非常好，有點兒濃稠。緩控蛋清：“緩控”便是遲緩釋放出來，這也是根據(jù)緩控蛋清的多種多樣蛋清種類，opo結(jié)構(gòu)脂，乳清蛋白粉，牛奶蛋白，有一些也有生雞蛋蛋清，都是有不一樣的施放時間，必須迅速磷酸原時乳清蛋白粉出馬，必須慢慢釋放出來時opo結(jié)構(gòu)脂出場。四、食用時間：

2個時間范圍：練習后的40min內(nèi)，和早晨起床后。

2020-5-12今日再去填補下肌酸：

強烈推薦填補肌酸的原因很少，這一個就充足：經(jīng)科學研究確認合理！在補劑應用強烈推薦級別中，肌酸是與蛋白質(zhì)粉是同列的，處在第一級別，也就是強烈推薦采用的。

假如再加一個原因，那便是：劃算劃得來！

肌酸是啥？

肌酸（Creatine）是一種有機物，人們發(fā)覺這類化學物質(zhì)早已有187年了（1832年初次在肌肉中發(fā)覺的）。它當然存有于哺乳動物身體內(nèi)，其作用是為肌纖維和神經(jīng)元細胞給予能量。在魚類、牛羊肉中帶有比較多的肌酸，蛋白質(zhì)食物中也有那麼一點點。

肌酸平常存儲在人體骨骼機構(gòu)中，II型肌肉組織的含量比I型肌纖維含量高。大家的身體還可以造成肌酸，它在肝部中由精氨酸、甘氨酸和蛋氨酸產(chǎn)生，與磷酸鈣融合成磷酸鈣肌酸，由血夜運輸至肌肉細胞，在全身肌肉中以能量的方式被應用掉。

肌酸對運動的功效

總體來說：適用高韌性練習的負荷、提升蛋白合成代謝、提升無氧運動運動工作能力、緩解疲憊加快修復。

1、健美訓練

有利于肌肉生長，提升全身肌肉容積。肌酸的一項關(guān)鍵作用便是 ** 蛋白質(zhì)合成，提高全身肌肉的合成代謝，進而完成健體運動所尋求的全身肌肉脂肪率。

2、暴發(fā)力

提高暴發(fā)力，間接性提升肌張力，提高無氧運動工作能力。肌酸可以提高高韌性練習下的負荷，暴發(fā)迅速的最后的沖刺速率，反映為無氧運動運動中的發(fā)暴力行為提高。

3、無氧耐力

進行更高一些的頻次，堅持不懈更長的時間。在循環(huán)系統(tǒng)發(fā)力，間歇性最后的沖刺中，人體因迅速得到肌酸參加給予的能量，進而進行更高一些的總數(shù)，也就是幫你“在累得不好時，還能多做好多個”。

4、有氧耐力

現(xiàn)階段都還沒過多直接證據(jù)證實肌酸對體力項目的功效，科學研究結(jié)果為：很有可能會對運動主要表現(xiàn)明顯改善。

由此可見肌酸并不是只對追求完美全身肌肉形狀的健美訓練有使用價值，針對力量舉、CrossFit、短期內(nèi)內(nèi)的持續(xù)擊中運動（如搏擊）、短期內(nèi)內(nèi)的不斷最后的沖刺運動（如籃球、足球），都具備一定好處。

說了半天益處，肌酸究竟是怎么作業(yè)的？

說肌酸的效果基本原理，迫不得已先說大家的磷酸原磷酸原系統(tǒng)軟件。搞清楚了身體的能量供貨是什么原因，大家就明白為什么必須肌酸，及其如何正確填補肌酸了。

磷酸原磷酸原系統(tǒng)軟件（APT-CP系統(tǒng)）

大家常說的“能量”一詞，例如“迅速給予能量”、“身體能量耗光”，指的全是一種叫“ATP（三磷酸腺苷）”的化學物質(zhì)，它并不是發(fā)熱量，自身都沒有發(fā)熱量，它是能量供者，是一種讓全身肌肉迅速收攏的化學物質(zhì)。當姿勢數(shù)據(jù)信號傳出，全身肌肉中的ATP就開始工作，它激話肌球蛋白，引起全身肌肉迅速收攏，來進行大能量或高暴發(fā)力的運動，如最后的沖刺跑、迅速擊中、拋擲、彈跳、及其抬起吊物等。

留意這種運動的特性——強烈，全是一瞬間使你覺得“非常累”、“氣力用完后”、“無法不斷做，得緩一緩”的運動。這就是ATP磷酸原的較大的特性，它挺猛的，但只有支撐點大概10秒。出色的運動員很有可能不斷更長期，可做到30秒。

ATP在作業(yè)環(huán)節(jié)中作出了“放棄”，它的構(gòu)造被毀壞——破裂了一個高能磷酸鍵，喪失一個磷酸根，功能強大這一釋放出的較高能磷酸鈣來給予驅(qū)動力。伴隨著牽張反射的進行，ATP變成了ADP（二磷酸腺苷）。我們不能立即應用ADP做為能量來源于，而短期內(nèi)內(nèi)身體又沒法再次造成ATP。這時ADP就想了個方法：從身體內(nèi)存儲的磷酸鈣肌酸（CP）中獲得喪失的一個磷酸鈣，再次產(chǎn)生ATP。

那這一強大的ATP到底能供應多少的能量呢？當一摩爾ATP分子結(jié)構(gòu)的磷酸根水解反應破裂時，會造成一摩爾二磷酸腺苷分子結(jié)構(gòu)，一摩爾磷酸根（Pi），釋放出來的能量為7.3Kcal。

肌酸的人物角色—錦上添花的小家伙

大家了解了這一全過程：ATP喪失一個磷酸鈣后剩余了ADP，ADP便去找尋CP，CP可以給ADP以磷酸鈣，因此再度轉(zhuǎn)化成ATP供身體再次應用。如果我們有充足多的CP，理論上就能源源不絕造成ATP，這般循環(huán)系統(tǒng)下來可以一直支撐點高韌性運動，自然這就是一種理想化情況。

見到這兒不會太難發(fā)覺，CP飾演重要人物角色，一個同甘共苦的小姐姐我想。CP如何獲得呢？如果你填補肌酸時，身體內(nèi)就有著越多的CP（磷酸鈣肌酸），就可以迅速再造ATP，進而增加高韌性運動的時間，或是把抗壓強度再提升一些。

怎么用肌酸？

肌酸的品種比較多，操作方法看起來繁雜，實際上選正確了款、明確了總體目標，應用的時候也挺容易的。不著急，一步步來。

1、選好一款肌酸

目前市面上現(xiàn)在有一水肌酸，有硫酸肌酸，也有復合型肌酸，可以簡易解釋為：

一水肌酸——濃度較高的，蓄水硫酸肌酸——濃度較高的，不蓄水復合型肌酸——配置的

三種肌酸的功效實際上都一樣，僅僅在操作方法上略有不同，價錢有差別。如今大部分科學研究應用的全是一水肌酸，它又叫“純肌酸”，與硫酸肌酸的差異便是一水肌酸在運用后會蓄水，全身肌肉會出現(xiàn)“腫脹”的覺得，硫酸肌酸則相對性不蓄水。復合型肌酸便是肌酸的混合物質(zhì)，一水肌酸、沒有水肌酸或別的方式的肌酸，有的復合型肌酸還加了糖，就等同于幫你配置好啦。

2、周期時間與使用量

廣泛安全系數(shù)：肌酸是可以長時間采用的補劑，它對身體是安全可靠的，可以和蛋白質(zhì)粉一樣長期應用。根據(jù)ISSN的參考文獻，肌酸補充品的臨床醫(yī)學運用研究表明，短期內(nèi)和長期性填補對身心健康群體和病患人群（肌酸生成阻礙寶寶、老人）是安全可靠的，且耐受力優(yōu)良。這種科學研究的時間長達5年，每日使用量達到30g，未觀測到肌酸造成不良反應。從全部周期看來，每日3g的小劑量應用，對身心健康也是有益健康的。肌酸負載使用方法：以前肌酸的應用有一個貯備全過程，如今依然有些人那樣用。持續(xù)6天每日攝取20g一水肌酸，來造成肌酸負載，當降低供給量到每日2g，仍可保持身體內(nèi)較高的肌酸水準。另有二種貯備方式—— a 每日30g，持續(xù)7-10天 b 每日3-6g，持續(xù)28天而后按每日0.05-0.06g/kg規(guī)范不斷攝取。無負載使用方法：如今肌酸不用高攝入量的負載期，可以按下列規(guī)范無期限應用—— a 可以提升瘦體重和提高運動抗壓強度，每日0.3g/kg b 改進運動耐糖量但不期待增胖，每日0.03-0.06g/kg

3、攝取時間

運動前和運動后都能夠攝取肌酸，運動前可以合理地存儲肌酸用于與ADP再造ATP，運動后則推動蛋白的生成，提升脂肪率。但從長期危害看來，練習前或后的時間段并無顯著危害，練習前后左右都應用還可以。

運動前 60-90分鐘（運動健身群體）運動前 30min上下（運動主要表現(xiàn)群體）運動后 立即攝取，從學會放下器材逐漸20min內(nèi)（提議健體群體在練習后攝取，這時恰好是能量缺少狀 4 補劑配搭

與含糖飲料一起服食，可以提升全身肌肉中肌酸的儲存量，含糖飲料是葡萄糖水，盡量不要用葡萄糖飲品。在練習后可與蛋白質(zhì)粉配搭，以完成減脂增肌目地利潤較大化。在有關(guān)蛋白質(zhì)粉的實際效果科學研究中，研究工作人員運用的組成是30g蛋白質(zhì)粉 6g肌酸 10-20g葡萄糖水，試驗結(jié)果顯示練習后的生成獲得提高。這一配搭使用量可做參照，但沒有肯定的占比規(guī)定。對健美訓練者而言，攝取肌酸后必須特別注意蛋白的供給量，肌酸充分發(fā)揮實際效果必須蛋白做為底材。

*科學研究應用的肌酸是一水肌酸，硫酸肌酸與一水肌酸沒有什么差別，僅有一些沒經(jīng)充足確認的消化率上的協(xié)助

5、一些常見問題

不能用開水沖

不必與酸堿性飲品配搭

假如自身就會有腎臟功能、肝部新陳代謝問題，提議不必應用，但對身心健康群體是特別安全性的

長期性應用很有可能會覺得不顯著，實際上實際效果依然，僅僅身體早已習慣性，適應能力強大了